DIE KOHLENHYDRATE

Makronährstoffe, sowie die Fette und die Proteine.

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Übersicht

Klappe das Thema auf, welches Dein Interesse weckt.

Kohlenhydrate allgemein

Die Kohlenhydrate. Mal ehrlich, blickst Du da durch? Und wenn Kohlenhydrate Zucker sind, was bedeutet das «davon Zucker» in der Inhaltsdeklaration??⁠ ⁠ Ganz einfach, dabei geht es um die Einfach- oder Zweifachzucker. Denn es sind diese beiden, die schnell ins Blut gehen und den Insulinspiegel in die Höhe schiessen lassen. Während die Mehrfachzucker (Stärke & Ballaststoffe) den Blutzuckerspiegel im Vergleich sehr langsam ansteigen lässt. Somit unterscheiden wir bei den Kohlenhydraten zwischen⁠

Einfachzucker | Monosaccharide

Zweifachzucker | Disaccharide

Mehrfachzucker | Polysaccharide⁠

Die beiden Ersten sind in konzentrierter Form sehr nährstoffarm. So der Haushaltszucker zB. Wobei der Einfachzucker in der Frucht als Fruktose sehr wertvoll ist, wenn die ganze Frucht mitsamt Schale und Kerngehäuse verzehrt wird. Denn so nehmen wir nicht nur den Einfachzucker zu uns, sondern auch die Ballaststoffe unter der Schale und die Bitterstoffe im Kerngehäuse. Und diese sind gesundheitsförderlich. ⁠

Aber was sagt die SGE?

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Telleraufteilung die 45-55% Kohlenhydrate enthält. Dabei sind insbesondere die Mehrfachzucker wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte gemeint. Natürlich ist dieser Richtwert abhängig von der individuellen Konstitution und kann abweichen. Deshalb ist wie immer das eigene Körpergefühl von besonderer Wichtigkeit.

Die Kohlenhydrate sind aber in jeder Ernährungsform essentiell. Sie sind ein wichtiger Energielieferant für unsere Atmung, Verdauung, Blutdruck. Aber auch für die Temperaturregulierung im Körper und die Energieversorgung in unseren Muskeln.

Wir wollen auf die drei verschiedenen Kohlenhydratformen näher eingehen:

Einfachzucker / Monosaccharide

Der Einfachzucker wird weiter unterteilt in

• Traubenzucker

• Fruchtzucker

• Schleimzucker

Dieser Zucker lässt den den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiessen. Nicht nur das, die Industrialisierung hat dessen Wert längst erkannt und bemerkt, wie gut sich dieser Zucker in isolierter Form einsetzen und verkaufen lässt. Produkte werden süsser und schmackhafter.

Aber zu was hat das geführt? Kennt ihr die Fettleber? Die Krankheit, die besonders Alkoholkranke erwischt? Nun ein Zuviel an Monosaccharide kann ebenfalls zu einer Fettleber führen. Und durch dessen Einsatz in fast jedem Fertigprodukt, hat dazu geführt, dass heutzutage sogar Kinder an einer Fettleber erkranken. Dies lässt sich heute heilen. Kontaktiere mich, wenn Du dazu beraten werden willst.

Zweifachzucker / Disaccharide

Auch der Zweifachzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiessen. Er wird weiter unterteilt in

Haushaltszucker |Kristallzucker, Rohrzucker, Vollrohrzucker, Rübenzucker…

Malzzucker | Malzbier

Milchzucker/Laktose | Milch und Milchprodukte

Die Laktoseintoleranz ist in Verruf geraten. Gerne werden betroffene als Hobbyallergiker bezeichnet. Dabei ist dieser Zustand keine Krankheit sondern eigentlich ganz normal. Denn im Alter bauen wir das Enzym Laktase ab. Die Laktase ist für die Verstoffwechselung des Milchzuckers mitverantwortlich. Nicht nur Menschen entwöhnen sich dieses Enzyms nach dem Abstillen, auch bei anderen Säugetieren ist dies der Fall. Deshalb trinken Kühe keine Milch sondern nur Kälber.

Im Alter sinkt die Verträglichkeit durch den Abbau des Enzyms. Ziehen wir auch die evolutionäre Ernährungsentwicklung in Betracht, so hat sie dazu geführt, dass sich dieses Enzym bei gewissen Menschen durchgesetzt hat und im Alter weiter produziert wird. Dies erklärt, warum nicht alle Menschen die Laktose gleich gut vertragen.

Mehrfachzucker / Polysaccharide

Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte gehören zu den Mehrfachzuckern. Der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu den anderen beiden Zuckern nur langsam an, da die einzelnen Zuckermoleküle zuerst aufgespaltet werden müssen. Die Mehrfachzucker werden weiter unterteilt in:

Stärke | hält länger satt und sorgt für eine eine niedrige Blutzuckerschwankung.

Ballaststoffe | kommen ausschliesslich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Weiter liefern sie weniger Kalorien als ballaststoffarme Lebensmittel und hemmen das Risiko auf einen Pilzbefall im Darm. Zudem binden sie Giftstoffe und unterstützen dessen Ausscheidungsprozess. Wir unterteilen sie weiter in

lösliche Ballaststoffe | Nüsse & Samen

unlösliche Ballaststoffe | Randschichten von Früchten, Gemüse & Getreide

Zuckerherstellung

Zuckerkonsum heute | Gemäss Bundesamt für Statistik der Schweiz liegt der Zuckerkonsum pro Kopf eines Durchschnittsbürger bei 36kg im Jahre 2019. Seit 2007 ist diese Tendenz weder steigend noch sinkend. Der Wert bewegt sich immer zwischen 34kg und 45 kg/Kopf/Jahr.​ ​Die maximal empfohlene Menge gemäss SGE liegt bei einem Erwachsenen bei 50g/Tag und bei Kindern bei 30g/Tag. Für ein Kind würde das bedeuten, dass mit einem Fruchtjoghurt (180g) und 50g Knuspermüsli der maximale Tageskonsum bereits erreicht wäre.​

Industrielles Verfahren | Wie bereits weiter oben erwähnt, kommen wir in diesem Breitengrad in den Genuss von Rübenzucker in sehr isolierter Form. Er durchläuft einen intensiven Verarbeitungsprozess:

Rohsoft Auslaugung | Mittels heissem Wasser wird der Rohsaft ausgelaugt.

Filterung | Für die Filterung von verunreinigten Stoffen und somit auch die Ausscheidung wertvoller Vitamine wird Kalkmilch zugeführt.

Verdampfung | Um den Dünnsaft jetzt einzudicken durchläuft das jetzt bereits nährstoffarme Lebensmittel einem Verdampfungsprozess.

Kristallisierung | Die Zuckerkristalle entstehen jetzt durch Kristallisierung bei hoher Temperatur und Unterdruck​​ Wir haben nun den braunen Zucker. Ein konzentrierter Einfachzucker mit etwas Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen.

Raffination | Wird die Melasse von den Zuckerkristallen getrennt, sprechen wir von Raffination. Der weisse Zucker entsteht. Wir kennen ihn auch als Haushalts- oder Kristallzucker. In diesem letzten Schritt verliert das Produkt jegliche Spuren von Nährstoffen. ​​ Der Rohrzucker unterläuft einem ähnlichen Prozess. Der Unterschied liegt im Ursprungslebensmittel. Den der Rohrzucker, Rohrohrzucker & Vollrohrzucker wird nicht aus Rüben, sondern aus dem Zuckerrohr gewonnen. ​

Bezeichnungen | Die Industrie lässt sich kreative Namen für die Zuckerbezeichnung einfallen. So wird es für uns schnell unübersichtlich wieviel Zucker wir tatsächlich zu uns nehmen. Hier ein paar Beispiele:

• Dextrose

• Fruchtzucker

• Gelierzucker

• Gerstenmalzextrakt

• Invertzucker

• Kandiszucker

• Karamellzucker

• Laktose

• Maissirup

• Maltose

• Malzzucker

• Milchzucker

• Saccharose

• Traubenzucker

• Vanillezucker

• Fruktosesirup

• Glukose-Fruktose-Sirup

• HFCS (High-Fructose-Corn-Sirup)

• Isoglucose

• Karamellsirup

• Maissirup

• Melasse

• Stärkesirup

• …etc…

Heisshunger | Wer kennt das nicht. Die Ursachen sind unterschiedlich:

• Blutzuckerspiegelschwankung: Durch zu hoher Konsum von Einfach-und Zweifachzucker

• Überessen: Hunger wird gerne Fehlinterpretiert mit Durst oder Nährstoffmangel. Tipp: Trinke erstmal 1 Glas Wasser und warte 20Minuten bevor Du was isst.

• Gefühle: Beeinflussen unser Essverhalten. So kann ein Eis den Liebeskummer lindern. Oder Snacking die Nervosität abschwächten.

• Routinen: Wie weit treiben Dich Gewohnheiten zum naschen? Zum Beispiel den Dessert nach der Hauptmalzeit.

• Unausgeglichene Darmflora: Gewisse Bakterien und Parasiten können Botenstoffe ausschütten. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht so dominieren die «schlechten» Bakterien unser Essverhalten.

Reduktionstips und Alternativen

Reduktionstips | Es gibt einfach Tips, wie der Haushaltszucker reduziert oder ersetzt werden kann:

• Ersetze Süssgetränke mit ungesüsstem Tee oder Infused Water

• Ersetze ein Früchtejoghurt mit einem Naturjoghurt und ergänze reife Früchte selbst (auch püriert)

• Ersetze gezuckertes Granola mit selbstgemachtes Granola oder Haferflocken

• Ersetze Süsses mit Energyballs

• Ersetzte Schokolade mit selbstgemachter Schokolade

• Ersetze Fertigprodukte mit frisch gekochter Malzeit oder lass es Dir liefern (zB Hello Fresh oder andere Lieferdienste).

• Starte Deinen Tag mit einer zuckerfreien Nahrung

• Integriere mehr Sport. Das Hormon Seratonin wird durch Bewegung angetrieben, sorgt für Glücksgefühle und lindert das Zuckerverlangen

• Verbanne weisser Zucker aus der Küche und ersetze es mit Alternativen wie Birnendicksaft, Dattelsirup oder selbtgemachter Dattelpaste

• …und vieeeles mehr!

Alternativzucker | Alternativzucker sind ein guter Ersatz für Haushaltszucker. Dennoch handelt es sich hier um Zucker und der Konsum soll in Massen erfolgen. Der Unterschied zum alternativen Zucker ist, dass die Nährstoffe nicht rausgewaschen wurden. Hier ein paar Beispiele: ▽Agavensirup niedriger glykämischer Index im Vergleich. ▽Ahornsirup hoher glykämischer Index jedoch bringt er Kalium, Eisen & Magnesium ▽Dattelsirup & Dattelpaste Mein Favorit und voll von Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink, Calcium und Vitamin A. Auch wird er basisch. Kann gut selber hergestellt werden. ▽Honig nicht vegan. Viele Heilwirkungen werden ihm nachgesagt. Enthält Kalium, Magnesium, Calcium, B-Vitamine, Vitamin C & Enzyme. ▽Kokosblütenzucker Niedriger glykämischer Index. Enthält Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Ballaststoff Inulin. ▽Reissirup Fruktosefrei und niedriger glykämischer Index. Enthält Kalium, Eisen & Magnesium ▽Stevia Als Industrieprodukt nicht interessant. Aber als Pflanze im eigenen Garten sehr wohl wertvoll, denn die Blätter beeinflussen den Blutzucker nicht, sind reich an Vitamin C und Mineralstoffen

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xoxo your good-life coach Claudia 💋