DIE FETTE

Die Fettsäuren gehören zu den Makronährstoffen, sowie auch die Kohlenhydrate und die Proteine.

Lange wurden Fette schlecht gemacht. Als Dickmacher bezeichnet. Dabei gehören sie zu den essentiellen Makronährstoffen, die unser Körper für eine optimale Funktion braucht. Aber auch hier gilt: Die Menge macht das Gift.

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Übersicht

Klappe das Thema auf, welches Dein Interesse weckt.

Fette allgemein

Das Thema Fette und Öle ist sehr komplex. Schnell verliert man sich darin und weiss gar nicht mehr was gut ist und was nicht. Was heute als heisse Quelle gepriesen wird, ist Morgen ungesund. Diese Übersich ist ein guter Einstieg in die Welt der Fette:

In meinem Ölschrank zu Hause sieht es so aus:

▽ Präparate | Unabhängig davon, wie sich meine Familie ernährt, die Omega-3-Fettsäure wird von Klein bis Gross ergänzt. Jeden Tag. Ich wechsle zwischen dem Fisch- und Algenöl regelmässig ab. Das Algenöl ist bei Veganer offensichtlich sehr beliebt. Auch macht es total sinn, weil sich die Fische die DHA & EPA reiche Omega-3 von den Algen holen. Insofern ist es fast schon paradox das Fischöl zu konsumieren. Weshalb ich aber abwechsle ist, weil das Algenöl mehr von dem Gehirnstärkenden DHA besitzt, während das Fischöl mehr vom entzündungshemmenden EPA enthält. Übrigens, Norsan bietet auch eine Fettsäuren-Analyse an. Sie wird nicht durch die Krankenkasse getragen, aber der Bericht ist sehr umfangreichen und verständlichen.

▽ Bio Kokosöl: ist mein Kochfett. Es oxidiert bei starker Erhitzung nicht, weshalb es sich für die warme Küche bestens eignet.

▽ Bio Olivenöl: Ohne geht’s bei uns nicht. Ich liebe den Geschmack. Es kann bedenkenlos erwärmt werden. Zu starke Erhitzung bildet jedoch auch Transfette. Es ist eine Omega-9, einfach ungesättigt und hat ein Omega6/Omega3 Verhältnis von 11:1 (erstrebenswertes Verhältnis findest Du wenn du den nächsten Klappentext liest).

▽ Bio Avocado: eine gesunde Fettquelle. Auch eine Omega-9, einfach ungesättigt.

▽ Sonnenblumenöl: wurde für immer aus meiner Küche verbannt. Nicht nur bildet es bei Erwärmung Transfette, auch hat es ein sehr ungünstiges Omega6/Omega3 Verhältnis von 122:1.

Weitere Tips für den Kauf von qualitativ hochwertigen Ölen: ▽ Auf kaltgepresste Öle umsteigen. ▽ Das Öl ist idealerweise in einer dunklen Glasflasche abgefüllt. ▽ Das Öl wird Licht und Wärmegeschützt gelagert. Um Öle licht- und wärmegeschützt zu machen werden sie oft industriell erhitzt, woraufhin schädliche Transfette entstehen. Deshalb sind kaltgepresste Öle in dunklen Glasflaschen vor Wärme geschützt gelagert ein Qualitätsmerkmal.

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3

Gemäss SGE sollen die Fette im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffe zu ca. 25-35% pro Tag vertreten sein. Dies gilt nicht als strenge Umsetzung, sondern geht es hier um einen Richtwert.

Folgende Lebensmittel haben ein gutes bis optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

▽Walnussöl 6:1

▽Rapsöl 2:1

▽Hanföl 3:1

▽Leinöl 1:4

Erstrebenswert ist ein Verhältnis von 5:1. Durch die Konsumation von Fertigprodukten und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl (122:1) überwiegt die Einnahme von Omega-6, was entzündungsförderlich ist. So nehmen wir durchschnittlich 15-20x mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu uns…

Gesättigt vs. Ungesättigt

Bezeichnung | Gesättigt bedeutet stabil. Ungesättigt bedeutet ergo instabil.

So erkennst Du sie | Sie werden bei Zimmertemperatur fest und haben einen höheren Schmerzpunkt als ungesättigte Fette

Lebensmittel | Hauptsächlich tierische Fette wie Butter, Rahm/Sahne… Die pflanzliche Variante ist das Kokosfett.

Einsatz | Gesättigte Fette sind durch ihre Stabilität weniger anfällig für Oxidation. Dies macht sie ideal für die Erhitzung in der Küche. Insofern tendieren ungesättigte Fette zu oxidieren und werden schnell ranzig. Ganz wichtig zu wissen ist, dass durch ihre Instabilität bei Erhitzung schädliche Transfette entstehen.

Wir unterscheiden hier weiter zwischen

- Einfach ungesättigte Fettsäuren

- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Bezeichnung | Einfach ungesättigte Fettsäuren oder auch Omega-9-Fettsäuren.

So erkennst Du sie | Sie werden bei Raumtemperatur flüssig und im Kühlschrank fest.

Bekannte Lebensmittel | Olivenöl, Avocado

Erstrebenswert ist ein Verhältnis von 5:1. Durch die Konsumation von Fertigprodukten und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl (122:1) überwiegt die Einnahme von Omega-6, was entzündungsförderlich ist. So nehmen wir durchschnittlich 15-20x mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu uns…

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3/Omega-6, DHA/EPA)

Hier unterscheiden wir zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: ▽Alpha-Linolensäure (ALA) – essentiell* ▽Decosahexaensäure (DHA) ▽Eicosapentaensäure (EPA) Die ALA nehmen wir über Pflanzen auf, welche dann unser Körper in EPA und DHA umwandelt. Leider nur zu 5%. Auch Fische besitzen das EPA & DHA nicht einfach sondern wandeln es durch das ALA der Algen um. Aber durch dessen Schwermetallbelastung, greifen immer mehr Menschen zur pflanzlichen Alternative um. Auch weil der Fischkonsum heute nicht mehr reicht um den Bedarf zu decken (wer isst schon 500g Thunfisch pro Tag…).

Wertvolle pflanzliche Quellen sind: ▽Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse Deshalb wird das DHA und EPA heute gerne durch Omega-3-Fettsäuren Präparate ergänzt. Bei einem Erwachsenen sind 2g/Tag empfehlenswert. In gewissen Fällen sogar 4g/Tag.

Wie wirkt sich EPA & DHA auf uns aus? Eine kleine Eselsbrücke: ▽EPA – “E“ wie Entzündung; entzündungshemmend ▽DHA – „D“ wie Denken. Stärkt das Gehirn.

Qualitative Präparate erkennen: Auf die Omega-3 Kapsel beissen. Schmeckt es ranzig und stark nach Fisch, so handelt es sich vermutlich um ein qualitativ minderwertiges Produkt. Empfehlenswert ist ein Algenöl.

Omega-6-Fettsäuren: ▽Linolsäure (Pflanzenöle)* ▽Arachidonsäure (tierische Quellen) ▽Gamma-Linolensäure *Diese sind für den Körper essentiell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

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xoxo your good-life coach Claudia 💋